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高校生の“技術志向”に警鐘…ライバルに差を付ける正しい「カラダづくり」とは

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スポーツトレーナーの中野ジェームズ修一氏はオフをどう過ごすかの重要性を語った

 ライバルに差をつけるのは技術だけじゃない。スキルを支えるカラダのフィットネス、コンディショニングが万全でなければ、自分の持っている技術を100%発揮することはできない。がむしゃらに鍛えればいいわけでもない。キミは自分のカラダを理解し、自分のカラダに適したトレーニングができているか? ハードな練習や試合の直後に何をするか。そこでライバルとの差はついている。

 練習時に「テックフィット」をカラダに身につけ、「アミノバイタル」をカラダに取り込む。アディダスとAJINOMOTOによる“テックフィット×アミノバイタル”は「挑めるカラダPROJECT」として、部活生が次の負けられない試合で最大限のパフォーマンスを発揮するための「明日、勝つためのルーティーン」を提唱する。


「人がやっていないことをやれ」とは、スポーツトレーナー、中野ジェームズ修一氏の言葉だ。リオデジャネイロ五輪の卓球競技でシングルス4位、団体で銅メダルを獲得した福原愛のパーソナルトレーナーを務め、箱根駅伝3連覇を達成した青山学院大陸上部をフィジカルトレーナーとして支える中野氏。さまざまな競技をさまざまなカテゴリで指導してきた経験をもとに、「カラダづくり」をテーマに今現在、部活動でサッカーに励む高校生にアドバイスをもらった。

「高校でも大学でも、そのチームの中でレギュラーになり、中心選手になっていくと、自分のことをトッププレイヤーだと勘違いしがちです。そういう選手には『自分がウサイン・ボルトのような天才かどうかを考えたほうがいい』と言うようにしています。天才は天才で、頂点の中でさらに上に行こうと努力しています。なのに、そうではない選手がみんなと同じ練習だけをして、彼らに追いつこうというのは到底無理な話です」

 単純に練習量を増やせばいいわけではない。大事なのは、常に100%のコンディションで毎日の練習に取り組むこと。当たり前のようで、当たり前のことができていない選手が多いと、中野氏は言う。

「練習はみんなやっている。フィジカルトレーニングなどの補強トレーニングもやっている。その中で差をつけるのが、練習後の過ごし方。次の日の練習をいかに100%のコンディションでこなせるかが大事になります」。前日の練習の疲労が翌日まで残っていれば、当然、練習の質は下がるし、ケガのリスクも高まる。

「疲労が完全に抜けて、コンディションが良ければ、100%の力で練習ができるのに、疲労が残っていたら80%の力でしか練習をすることができない。また次の日も疲労が残れば、今度は70%でしか練習ができないかもしれない。結果、成長曲線はより緩やかになっていきます」

 その日その日の疲れを完全に取って、毎日の練習に100%のコンディションで臨む。その積み重ねが、本当の意味で成長につながっていく。朝練や居残り練習もいいが、それが疲労として次の練習に残っていたら意味がない。「選手はがむしゃらに練習すれば強くなると思いがちですが、練習しすぎることで逆にパフォーマンスが下がる可能性もあるということを認識しないといけない」と、警鐘を鳴らす。

 では、具体的なコンディショニング、疲労回復の手法にはどういうものがあるのか。中野氏は「冷やす」「伸ばす」「緩める」という3つのキーワードを挙げた。

「冷やす」とは、いわゆるアイシング。「筋肉を使って炎症しているところを素早くアイシングして、炎症を沈めてあげないといけない。筋肉が炎症しているということは、それだけずっとエネルギーを使っているということ。体がアイドリングしている状態なので、早くエンジンを止める作業をしてあげないといけない」。アイシングなら自分もやっていると思うかもしれないが、その“やり方”は必ずしも正しくないという。

「青山学院大に初めて行ったとき、選手がアイシングの巻き方も知らないことに驚きました。アイスパックの作り方も知らないし、(患部に)乗せているだけで、圧迫しないといけないことも知らない。アイシングを何分やればいいのか、何セットやればいいのかも分かっていなかった」

 それは「伸ばす」=「ストレッチ」でも同様だという。「その日の練習で使っていない筋肉を伸ばしていたり、3種類のストレッチをやって、すべて同じ筋肉を伸ばしていたり……。ストレッチ一つを取っても、やり方が分かっていない」。選手だけの問題ではなく、指導者の問題もあるだろう。中野氏が自分たちのような“専門家”の必要性を訴えるのには、そういう理由がある。

「バランスの悪いカラダというのは、柔軟性のアンバランスによって生まれます。ストレッチをするとき、人間は柔軟な筋肉を優先的に伸ばしがちです。伸びやすいからポーズを取りやすいので、気持ち良いと感じるからです。逆に、硬くてポーズが取りづらいストレッチはあまりやらないので、筋肉はより硬くなる。ストレッチをやればやるほど、カラダのバランスが悪くなってしまうんです」

 普段、自分がしているストレッチを思い出してほしい。思い当たるところがないだろうか。自分のカラダの特徴を理解したうえで、その日の練習メニューによって、どの筋肉を重点的にストレッチしないといけないのかまで考える必要がある。

「この筋肉は硬いから入念にやらないといけない。この筋肉は柔軟性があるから、そこまで入念にやらなくていい。それを理解してストレッチするかどうかで、その効果も大きく変わってきます。その日、どういう練習をしたかによっても変わります。練習で使った部位をストレッチしないといけませんし、もしかしたらポジションによっても変わるかもしれない」

「冷やす」「伸ばす」は練習直後にする必要があるが、最後の「緩める」は練習後でもいいし、就寝前でもいいという。「筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあって、アウターマッスルはストレッチすることで適度な柔軟性がつきますが、インナーマッスルを無理に伸ばそうとすると、縮もうという反応が強く出てしまうため、ストレッチでは刺激が強すぎる場合があるのです。そのため、インナーマッスルには『緩める』という作業が必要になります」。

 ロープを強く縛りすぎて、結び目がほどけなくなったときに、固い結び目をほぐすように緩める作業をイメージしてほしい。「肩関節や股関節など、すべての関節には緩める作業が必要で、それはセルフでもできる。寝る前にベッドで全部の関節を緩めて、本当の意味でカラダをリラックスした状態にすることが重要です」と、その意味を説明する。

 大事なのは、「だれかにやってもらう」のではなく、「自分でやる」ことだ。「我々の業界では、ケアを完全に専門家に依存したアスリートは逆にパフォーマンスが下がると言われています。セルフコンディショニングをせず、練習が終わったらベッドに寝て、トレーナーにストレッチしてもらって、マッサージしてもらって、鍼を打ってもらう。そういう選手は逆にパフォーマンスが落ちているということが言われるようになりました」と、驚きの事実を明かした。

「我々専門家も、結局は本人のカラダではないので、どの程度伸ばしてあげればいいのか、どの程度緊張しているのか、右と左でどの程度の差があるのか、細かい感覚までは分からない。選手がセルフでやったうえで、足りないところの補強として専門家が手助けをする。セルフコンディショニングが基本で、我々はあくまでも補助。マッサージしてもらうだけでカラダが元の状態に戻ると思っている選手もいますが、決してそういうことではありません」

 セルフコンディショニングの根底にあるのは食事と睡眠だ。「現代の子供たちは筋力が弱く、食の細い子が多いことが本当に気になっています。食事をちゃんと取れない選手は、どうしてもパフォーマンスに限界があるからです」。まずはしっかり1日3度の食事を取ること。その前提があったうえで、サプリメントやプロテインの摂取を推奨する。

「サプリメントはあくまで補助食品。食事をちゃんと取れない選手がサプリメントに頼る傾向はなくしてほしい」。中野氏は厳しい口調で前置きし、「しっかり食事を取ったうえで、吸収が良くない選手、量が食べられない選手が補助食品として摂ることは有効」と認める。

「いつもよりハードな練習をした日は、その練習を生かすためにもタンパク質をプラスして摂ったほうがいい。がんばってトレーニングしたのに栄養素が足りないというのはすごくもったいない。でも、練習の負荷がそこまで高くない日にサプリメントを摂る必要はない。サッカーも毎日がきつい練習ではないと思うし、メリハリを付けることが大事です」

 AJINOMOTOが展開するスポーツ用プロテイン「アミノバイタル アミノプロテイン」は1回分がわずか約4gで、携帯に便利なスティックタイプ。シェイカーなどで溶かさず、そのまま飲めるため、手軽に摂取できるほか、1回あたりの摂取量が少なく、お腹にたまらないので、食事もしっかり取ることができる。

「シェイカーで水や牛乳に溶かす必要がなく、摂取量も少ないので、食が細い選手でも摂りやすいですし、体重が増えやすい選手にとっても、効率よく摂取しやすいと思います」。中野氏は「アミノバイタル アミノプロテイン」のレモン味に驚いたそうで、「限界まで追い込んだ練習後に甘いものを摂ると、気持ち悪くなる選手もいます。食の細い選手にはさっぱり、すっきりしたものがいい。レモン味というのは画期的だと思います」と笑みをたたえた。

 練習後のケア、食事、睡眠。オフの過ごし方で差を付け、練習の質を高める。そのとき大事になるのが、普段のトレーニングで着用するウェアだ。アディダスのコンプレッションウェア「TECHFIT(テックフィット)」は、筋肉のブレを抑制し、アスリートの激しい動きをサポートするほか、優れた吸汗性、透湿性、速乾性で運動中のカラダを快適でドライな状態に保ってくれる。

「結局のところ、アスリートは何かウェアを着ないといけないわけで、動きを邪魔するウェアが一番嫌がれます。その意味で『テックフィット』はカッティングの位置や首周りの位置が素晴らしく、動きをまったく邪魔しません。筋肉を全部包むようにできているので、運動中の筋肉のブレも抑えてくれます。寒いときに着たら暖かいし、動いて汗をかいても、吸汗速乾性、通気性が優れているので心地良いままです。『テックフィット』を着ていれば、体を動かす『オン』のモード。脱げば『オフ』と、切り替えもしやすい利点があります」

 中野氏はオンとオフの切り替えの重要性も指摘する。「部活生は毎日、緊張感をもって練習しています。練習中の一つのミスでレギュラーから外されるかもしれない。100人以上の部員を抱える学校では、生き残っていくのも大変でしょう。練習から人一倍、緊張していると思うし、いいところを見せたいと思っている」。だからこそ、自分でうまくメリハリを付ける必要がある。

「練習でいいプレーができないときもあります。そういうとき、練習が終わってストレッチをしている間もずっとへこんで、引きずっていても仕方がない。小さなことかもしれませんが、『テックフィット』を脱ぐことで、気持ちを切り替える一つのきっかけになればいいのかなと。選手というのは、本当に些細なことで切り替えが利くものなので」

 最後はメンタルに懸かる部分が大きいのも現実だ。「練習を100%でこなしても、どんなにコンディションが良くても、メンタル一つで崩れる選手を何人も見てきました。どんなに質の高いトレーニングをしていても、メンタルにすべてを持っていかれてしまうんだなと」。技術やスキルばかりを追求するのではなく、自分のカラダを支えるフィットネス、コンディショニング、そしてメンタルをもっと意識してほしいと中野氏は言う。

「練習ばかりに目を向けてしまって、フィジカルが弱いにも関わらず技術だけを追っていても、自分のカラダをうまくコントロールできないし、ケガもしやすい。練習がうまくいかなければ、メンタル面でイライラもするし、技術が伸びず、自信も失う。そうすれば、当然、パフォーマンスはどんどん下がっていきます。根本の問題はどこにあるのか。体力やフィジカルを付けて、毎日の練習に100%のコンディションで臨めば、練習にも付いていけるし、自信も付いてくる。そういうことにもっと目を向けてほしい」

 練習量がライバルとの差を決めるわけではない。大事なのはその質だ。「レギュラーの枠はどんな競技でも決まっています。結局はだれかを抜かない限り、自分はレギュラーになれない。彼らがやっていないことをやろうと思ったとき、練習やトレーニングだけに目を向けてしまうから、結果的にパフォーマンスを下げてしまう。コンディションを整え、疲労を回復させ、毎日の練習に100%で取り組む。それができるかどうか」。人がやっていないことをする。それができる選手とできない選手の差は「意識レベルの違い」にある。

「自分がどれだけトップ選手になりたいのかという意識の違い。“あいつよりうまくないけど、あいつを抜きたい”という意識がある選手は、練習以外の部分でも努力する。そこが彼らを上回れるポイントだと知っているからです」。意識改革はいつでもできる。ライバルに差を付けるチャンスはだれにでもある。キミはどうする――?

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